• English
  • Français
  • Polski
  • Русский

Szybkość a wytrzymałość.

Klucz do przygotowania fizycznego w grach zespołowych?

   Gry zespołowe to dyscypliny sportowe, w których naprzemiennie przeplatają się dynamiczne akcje z przerwami wypoczynkowymi. Aby zostać dobrym zawodnikiem należy być "powtarzalnie" szybkim. Istota gier zespołowych, z punktu widzenia jakości wysiłku fizycznego, stanowi przedmiot wielu badań. Wytrzymałość szybkościowa, czyli zdolność do wykonywania wielu szybkich sprintów, bez znacznego spadku ich jakości, jest w grach zespołowych cechą fundamentalną.

Dawid Bishop z Uniwersytetu w Perth (Australia) jest autorem określenia:  „Repeated Sprint Ability„ (RSA), które można przetłumaczyć jako zdolność do powtarzalności sprintów. W pierwszej kolejności przedstawiona zostanie analiza badań Bishop"a. W następnej, prace nad wytrzymałością szybkościową Balsom'a, którego dokonania stanowią wyznacznik pozwalający na zrozumienie istoty i znaczenia tej cechy fizycznej w grach zespołowych. W dalszej części zaprezentowane zostaną badania przeprowadzone na piłkarzach, które uzupełniają wnioski Balsom'a.

1. Powtarzalność sprintów. Repeated Sprint Ability (RSA).

David Bishop (Technosport nr 24; listopad/grudzień 2002) definiuje wytrzymałość szybkościową jako zdolność do wielokrotnego powtarzania sprintów, które przedzielone są fazą odpoczynku. Taka sekwencja: sprint-odpoczynek-sprint może być powtarzana wielokrotnie. Aby określić bliżej tę zdolność, Bishop zaproponował test polegający na wykonaniu 5 sprintów trwających 6s z 24s przerwą pomiędzy każdym z nich. Aby dobrze określić charakter wysiłku, użył do prób ergocyklu specjalnej konstrukcji, tak, aby wysiłek na nim jak najbardziej przypominał bieg.                    

Rys.1 Urządzenie pomysłu Bishop’a do pomiarów wytrzymałości szybkościowej. (Bishop i Castagna Teknosport nr 24, XI/XII 2002).

Tabela zamieszczona poniżej pokazuje wyniki uzyskane w trakcie testu. Pierwszy sprint określa moc anaerobową (beztlenową) badanego. Na podstawie całości pracy i zmniejszania się jej jakości w kolejnych sprintach określa się RSA.

Na pierwszym poziomie tabeli zamieszczono 5 prób razem z osiągniętymi rezultatami w każdej z nich. Dodanie wszystkich pięciu czasów daje pracę "całościową", która zostaje porównana z wartością "idealną", jaką otrzymuje się z pomnożenia czasu pierwszego powtórzenia przez 5.

Porównanie dwóch wartości (pracy całościowej z pracą idealną) wykazuje stratę 7,8 %. Im ta strata jest mniejsza, tym badany osobnik posiada większą zdolność do powtarzalności sprintów, lub mówiąc inaczej, posiada lepszy poziom wytrzymałości szybkościowej. 

Tab.1 Dane uzyskane podczas określania RSA przez Bishop’a.

2. Powtarzalność sprintów (RSA) a gry zespołowe.

   Analizując dokonania Bishop'a w kontekście interesujących nas gier zespołowych, można dostrzec pewne ograniczenia. Wyniki badań pokazują względnie dobry poziom korelacji jego wyników z rezultatami otrzymanymi w warunkach symulowanego meczu, w których wykonywano sprinty na dystansie 20-30 m. Natomiast w przypadku krótszych  odcinków biegowych (5-10 m), poziom korelacji był niezadowalający. Jednakże Bishop zwraca uwagę, że częstotliwość wykonywania sprintów podczas meczów jest zdecydowanie niższa niż stosowane w jego próbie na ergometrze - 24 s.

W badaniach przeprowadzonych na hokeistach na trawie stwierdził, że niezbyt często dochodzi do sytuacji, w których średnio jeden sprint przypada na 1 min odpoczynku. Wyniki były następujące: 1 sprint trwający 2-4 s wykonywany co około 2 min. W świetle analizy uzyskanych wyników, oraz w oparciu o podobne badania Balsom’a, które prezentowane są poniżej, można stwierdzić, że wysiłki intensywne, szybkościowe, wykonywane w odstępach minutowych, mogą być wykonywane przez długi okres, prawie bez utraty poziomu jakościowego.

  Analiza powtarzalności działań szybkościowych w grach zespołowych pokazuje następujące dane:

piłka nożna: według Reilly'ego model sekwencji działań wygląda następująco: 1 sprint o długosci około 15 m co 90 s. Inni badający (Colli i Bordon - mistrzostwa Włoch 2000) otrzymali wynik: 1 sprint co 77 s. Badania (Demangeot, Lacroix, Cometti - mistrzostwa Francji 2003) pokazują jeszcze inną częstotliwość wykonywania sprintów: 1 sprint co 60 s.

- koszykówka: Castagna (Repeted Sprint Ability, Teknosport.com 05.09.2002) zanotował jedno przyspieszenie odługości (średnio) 7,5 m wykonywane co 50 s w meczach o mistrzostwo Włoch w koszykówce. Stwierdził on jednocześnie brak odniesienia koncepcji RSA w stosunku do koszykówki. Dla potwierdzenia jego wniosku przytaczamy wyniki badań przeprowadzonych w meczach ligi francuskiej: 1 sprint trwający około 1,5 s co 39 s (Travaillant, Cometti 2003).

W podsumowaniu stwierdza się, że charakterystyka działań szybkościowych w grach zespołowych nie ma żadnego odniesienia do koncepcji RSA Bishop'a. Rozważania zamieszczone poniżej będą tego potwierdzeniem.

3. Badania Balsom'a.

   Badania prowadzone przez Balsom'a w znacznie większym stopniu oddają istotę wytrzymałości szybkościowej w kontekście gier zespołowych. W pierwszym teście (1992) zajmował się badaniem efektu długości przerwy wypoczynkowej w 15 sprintach o długości 40 m . W tym celu stosował trzy długości przerw: 120 s, 60 s, 30 s. Diagram 2 pokazuje wyraźnie istotne pogorszenie czasów uzyskiwanych na odcinku 40 m, już od trzeciego powtórzenia w przypadku 30 s odpoczynku.

Natomiast w przypadku przerw 60 s, istotne pogorszenie występuje od jedenastego sprintu. Przy zastosowaniu przerwy trwającej 120 s nie obserwuje się istotnych, negatywnych zmian.

Diagram 1. Zmiany czasów uzyskiwanych na odcinku 40 m w 15 powtórzeniach w zależności od długości przerw wypoczynkowych pomiędzy powtórzeniami.

Obserwując zmiany wartości szybkości biegowej w przedziale od 30 do 40 m możemy stwierdzić, że spada ona dla wszystkich prób: od 3 sprintu (odpoczynek 30 s); od 7 sprintu (odpoczynek 60 s); od 11 sprintu (odpoczynek120 s).

Diagram 2. Zmiany wartości szybkości biegowej na odcinku od 30 do 40 m w zależności od czasu odpoczynku pomiędzy powtórzeniami.

Balsom badał w dalszej kolejności zmiany dotyczące pierwszych 15 m każdego 40 metrowego odcinka. W przypadku przerw 120 s nie zanotowany żadnego pogorszenia. Przerwy 60 s pokazują istotne pogorszenie czasu w 11 sprincie. Przerwy 30 s - wyraźne pogarszanie się szybkości od 3 powtórzenia.

Diagram 3. Zmiany wartości szybkości biegowej na pierwszych 15 m odcinka biegowego (40 m) w zależności od czasu odpoczynku pomiędzy powtórzeniami.

W kolejnym teście (1992) Balsom zastosował inny czas trwania wysiłków, do prób badawczych wybrał odcinki biegowe o długości: 15 m, 30 m i 40 m, które były powtarzane 20 razy. Przerwa wypoczynkowa pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami wynosiła 30 s.

Dla odcinków 15 m nie zanotowano żadnego pogorszenia jakości sprintów (pierwszy: 2,62 s; ostatni: 2,63 s; średni czas: 2,62 s).

W przypadku odcinków 40 m, obniżenie jakości sprintów zaobserwowano od trzeciego powtórzenia. Wynika z tego, że dla krótkich odcinków biegowych przerwa 30 s jest wystarczająca, aby nie notować spadku szybkości w kolejnych 20 powtórzeniach. W tym miejscu należy przywołać rezultaty badań, które pokazują, że żadna z tradycyjnych, najpopularniejszych gier zespołowych nie wymaga wykonywania sprintów częściej niż co 30 s (średnio). Warto także przypomnieć jeszcze raz wyniki wyżej przedstawionych badań: pierwszy sprint 15 m - 2,62 s, a ostatni, dwudziesty -  2,63 s.

   Podsumowanie:

 - Pytanie: jak pracować z zawodnikiem, aby był szybszy np. w 20 powtórzeniu 15 m odcinka ?

 - Odpowiedź: należy poprawiać czas pierwszego powtórzenia, to znaczy pracować nad "czystą" szybkością (jedno powtórzenie), a nie nad wytrzymałością szybkościową. Jeżeli zawodnik osiągnie wynik 2,60 s w pierwszym powtórzeniu, to w dwudziestym uzyska wynik podobny jakościowo, np. 2,61 s.

  • Jakość pojedynczego sprintu jest istotnym wymiarem. W przypadku krótkich dystansów zjawisko utraty szybkości nie istnieje. Im zawodnik jest szybszy tym mniej traci. Wytrzymałość szybkościowa w takim wymiarze wysiłku jest "pojęciem fałszywym".

             Diagram 4. Zmiany wartości czasów 20 sprintów, uzyskiwanych po 30 sekundowych przerwach wypoczynkowych, na odcinkach 15 m; 30 m; 40 m.

4. Wytrzymałość szybkościowa u piłkarzy.

     4.1 Sprinty na odcinku 15 m z 30 s przerwami wypoczynkowymi.

Przedstawione poniżej próby zakładały weryfikację wyników testów przeprowadzonych przez Balsom'a. Zostały dokonane w oparciu o grupę piłkarzy amatorów. Badania przeprowadzono przy okazji pracy realizowanej przez Jerome Mery, w CDF Dijon, a wszystkie dane i wykresy umieszczono w jego publikacji (bibliogrfia).

Diagram 5. Porównanie możliwości biegowych na odcinku 15 m w 20 powtórzeniach z różnymi przerwami wypoczynkowymi: 20 s (R20) i 30 s (R30).

Aby uzupełnić badania o dodatkowe dane, mierzono również  długość i częstotliwość kroków, oraz czas kontaktu stopy z podłożem (mata "optojump"). Jedna grupa badawcza wykonywała 20 sprintów 15 m z maksymalną szybkością w odstępach 30 s. Druga grupa wykonywała ten sam wysiłek, ale z krótszą przerwą wypoczynkową wynoszącą 20 s
Diagram 5 pokazuje zmiany wartości czasów pokonywania odcinków 15 m przez obie badane grupy w różnych warunkach odpoczynku.

  • Na podstawie uzyskanych wyników potwierdzone zostają wnioski z badań Balsom'a: nie notuje się spadku poziomu szybkości na odcinku 15 m pokonywanym 20 razy przy zachowaniu 30 s przerwy wypoczynkowej.
  • Ponadto w wyniku dodatkowych badań, o których już wspomniano, stwierdza się, że częstotliwość kroków (kontaktów z podłożem) znacznie się zmniejsza (Diag.6). Natomiast długość kroków i czas kontaktu stopy z podłożem ulega zwiększeniu w kolejnych powtórzeniach (Diag. 7 i 8).

Diagram 6. Zmniejszanie się częstotliwości kroków (kontaktów stopy z podłożem) w trakcie trwania próby; przerwa wypoczynkowa 30 s. (S11-15 i S16-20)

Diagram 7. Wzrost długości kroków w ostatnich powtórzeniach podczas trwania próby; (S16-20).

Diagram 8. Progresywne wydłużanie czasów kontaktu stopy z podłożem w trakcie kolejnych powtórzeń z wyraźnym wzrostem wartości w końcowych sprintach. (S16-20).

   Wnioski z próby 15 m z przerwą wypoczynkową 30 s

  • przy zachowaniu 30 sekundowych przerw wypoczynkowych szybkość pokonywania odcinków 15 m nie zmniejsza się po wykonaniu 20 powtórzeń; wyniki badań pokazują, że utrzymanie poziomu szybkości odbywa się dzięki modyfikacji częstotliwości i długości kroków biegowych. Częstotliwość kroków zmniejsza się w wyniku zmęczenia, długość kroków i czas kontaktu stopy z podłożem zwiększa się, co pozwala na utrzymanie poziomu szybkości.

Ryc. 2 Schematyczne podsumowanie wyników powtarzalnych sprintów 15 m  z 30 s przerwami wypoczynkowymi.

    4.2 Sprinty na odcinku 15 m z 20 s przerwami wypoczynkowymi.

W przypadku przerw wypoczynkowych trwających 20 s, czas pokonywania kolejnych 15 metrowych odcinków  ulega wyraźnemu pogorszeniu. Dane uzyskane z „optojump” pokazują na diagramie 9, że narastające zmęczenie przekłada się na zwiększenie długości kroków, z kolei rys. 12 ilustruje znaczące obniżenie częstotliwości kroków, począwszy od 5-tego powtórzenia.             

Diagram 9. Zmiana długości kroków biegowych; S1-5 dla 5 pierwszych sprintów; S6-10  od 6 do 10; S11-15  od 11do 16 ;  S16-20 od 16 do 20; wyraźny wzrost wartości dla ostatnich 10 sprintów; przerwa wypoczynkowa 20 s.

Diagram 10. Zmiana częstotliwości kroków biegowych; S1-5 dla 5 pierwszych sprintów; S6-10  od 6 do 10; S11-15  od 11do 16 ;  S16-20 od 16 do 20; wyraźny spadek wartości począwszy od 5 sprintu; przerwa wypoczynkowa 20 s.

   Wnioski z próby 15 m z 20 sekundowymi przerwami wypoczynkowymi:

  •  podstawowym wnioskiem z tej próby jest istotne zmniejszenie możliwości szybkościowych w kolejnych powtórzeniach;
  •  zanotowane zmniejszenie poziomu możliwości spowodowane jest zmniejszeniem częstotliwości kroków;
  •  zwiększanie długości kroków nie jest na tyle istotne aby skompensować spadek poziomu częstotliwości.

Ryc. 3 Schematyczne podsumowanie wyników powtarzalnych sprintów 15 m z przerwami wypoczynkowymi 20 s.

   4.3 Różne reakcje uzyskiwane podczas powtarzalnych sprintów u piłkarzy „szybkich” i piłkarzy "wolnych.

      4.3.1. Ewolucja możliwości.

W dalszej kolejności badano zależność pomiędzy szybkością maksymalną pojedynczego sprintu a wytrzymałością szybkościową.
  - Czy szybkość ta jest czynnikiem sprzyjającym dla wytrzymałości szybkościowej ???

Można  sądzić, że im szybszy jest zawodnik, tym trudniej mu będzie utrzymywać wysoki poziom szybkości w następujących po sobie kolejnych powtórzeniach. Aby uzyskać odpowiedź na te wątpliwości podzielono piłkarzy na dwie grupy: do jednej trafiło 5 najszybszych a do drugiej 5 zdecydowanie najwolniejszych. Diagram 11 pokazuje, jak zmieniają się czasy powtórzeń 15 m odcinków biegowych (średni czas grupy dla 5 sprintów).

W przypadku zawodników wolnych obserwujemy znaczące wydłużenie czasów, stąd wniosek, że nie są oni w stanie utrzymywać swojego poziomu szybkości z pierwszych powtórzeń. Natomiast w przypadku zawodników szybkich stwierdza się, że posiadają oni zdolność utrzymywania  swoich możliwości szybkościowych (nie obserwuje się istotnych różnic jeżeli chodzi o czasy pokonywania kolejnych odcinków).

Diagram 11. W przypadku graczy wolnych ich możliwości szybko maleją, a następnie stabilizują się. U zawodników szybkich czasy pogarszają się znacznie wolniej, ale nie w istotnym dla próby wymiarze; przerwa wypoczynkowa 20 s.

      4.3.2. Szybkość pojedynczego kroku (czas kontaktu stopy z podłożem).

Korzystając z możliwości systemu "optojump" można  zweryfikować przedstawione wcześniej dane. W pierwszej kolejności poddana została analizie szybkość pojedynczego kroku. Na diagramie 12 widać, że szybkość pikarza wolnego maleje w znaczącym stopniu, czego nie obserwuje się u zawodnika szybkiego.

Diagram 12. W przypadku graczy wolnych szybkość pojedynczego kroku (czas kontaktu stopy z podłożem) pogarsza się w trakcie trwania próby.
U zawodników szybkich nie obserwuje się znaczącego spadku wartości w trakcie próby; przerwa wypoczynkowa 20 s.

Wniosek:

  • Zawodnicy szybcy nie tracą szybkości - oni są "wytrzymali szybkościowo".

        4.3.3. Częstotliwość kroków.

Kolejne wykresy na diagramie 13 pokazują jak zmienia się częstotliwość kroków podczas biegania kolejnych powtórzeń odcinka 15 m (z 20 s przerwą wypoczynkową). U zawodników szybkich spadek częstotliwości jest bardzo niewielki, natomiast u zawodników wolnych jest on zdecydowanie bardziej istotny.

Diagram 13. W przypadku piłkarzy wolnych częstotliwość kroków spada gwałtownie; u zawodników szybkich częstotliwość obniża się, ale nie w sposób istotny dla wyników próby; przerwa wypoczynkowa 20 s.

      4.3.4. Czas kontaktu z podłożem.

Przy zastosowaniu 20 s odpoczynku pomiędzy powtórzeniami nie uzyskano żadnych istotnych zmian. Stosując 30 s odpoczynek pojawiły się istotne różnice pomiędzy dwoma typami zawodników. Diagram 14 ilustruje te zmiany.

Diagram 14. Nie notuje się żadnej istotnej różnicy dotyczącej czasu kontaktu stopy z podłożem dla grupy zawodników wolnych, podczas próby z 30 s przerwą wypoczynkową. W przypadku grupy zawodników szybkich czas ten rośnie systematycznie i osiąga istotne różnice w końcowej części próby (S16-20).
 

Wniosek:

  • Wysoka jakość powtarzalnych wysiłków szybkościowych u zawodników szybkich  utrzymuje się dzięki zachowywaniu wysokiej częstotliwości kroków biegowych.

Ryc. 4 Schematyczny obraz różnic pomiędzy zawodnikami szybkimi i wolnymi w odniesieniu do próby testowej.

    4.4 Efekty treningu.

    Jak poprawiać zdolność do utrzymywania szybkości przy niedostatecznych, krótkich (20s) przerwach wypoczynkowych pomiędzy kolejnymi sprintami ?

  •  Jeżeli zawodnik jest typem "wolnym" należy pracować zdecydowanie nad "czystą" szybkością a nie nad "wytrzymałością szybkościową" !!!

   Szybkość zależy od dwóch czynników: częstotliwości kroków i ich długości. Wyniki przedstawionych badań pokazują istotny spadek częstotliwości w wyniku powtarzanych wysiłków, dlatego też wyodrębniono do treningu dwie grupy zawodników, które pracowały przez trzy tygodnie (trzy treningi w tygodniu). Jedna z grup trenowała sprinty w warunkach, w których dominowała częstotliwość, druga natomiast pracowała nad długością kroku, a tym wypadku głównym czynnikiem determinującym był trening siły maksymalnej.

Ryc. 5 Dwie grupy badawcze z wyznaczonym głównym czynnikiem determinującym trening.

    4.4.1. Efekty treningu grupy 1 - (sprint-częstotliwość).

Diagram 15 pokazuje wyniki dwóch testów polegających na wykonaniu 20 sprintów z przerwami wypoczynkowymi trwającymi 20 s. Pierwszy przed, a drugi po trzytygodniowym okresie treningu, w którym dominantą była częstotliwość pojedynczego ruchu. Można zauważyć, że dwie krzywe są prawie identyczne. Nie zanotowano żadnych, znaczących zmian możliwości szybkościowych u badanych zawodników. Linie poziome z odsyłaczami pokazują, kiedy w danym teście czas uległ pogorszeniu w sposób istotny. Począwszy od 6-tego sprintu możliwości graczy obniżają się w obu próbach. Jedyną różnicę obserwuje się pomiędzy 4 a 6 sprintem, gdzie w pierwszym teście czas tych powtórzeń jest dłuższy. Trening prowadzony w obszarze częstotliwości spowodował, że zmęczenie pojawiło się nieco później.

Diag. 15 Krzywe ilustrujące wyniki testów przed i po trzytygodniowym okresie treningu, który był ukierunkowany na sprint i częstotliwość kroków.

Wniosek:

  • Nie notuje się istotnych zmian.

    4.4.2. Efekty treningu grupy 2 - (siła).

Jeżeli analizujemy wyniki testów grupy prowadzącej trening siły możemy stwierdzić, że nastąpiła wyraźna poprawa czasów, co świadczy o istotnej poprawie poziomu możliwości szybkościowych po trzech tygodniach treningu siłowego. Trening siły maksymalnej okazuje się być bardzo skuteczny, jeżeli chodzi o opóźnianie pojawienia się efektów zmęczenia w trakcie wykonywania kolejnych sprintów.

Diagram 16. Krzywe ilustrujące wyniki testów przed i po trzytygodniowym okresie treningu, który był ukierunkowany na siłę maksymalną.  

  Wnioski:

  • Można poprawiać wytrzymałość szybkościową przy pomocy treningu siły maksymalnej bardziej skutecznie niż przy pomocy treningu skierowanego na częstotliwość.

  • Istotne, pozytywne różnice polegające na poprawie czasów pojawiają się w 14 powtórzeniu.

 5. Wnioski dotyczące wytrzymałości szybkościowej w grach zespołowych.

5.1. Czy wytrzymałość szybkościowa jest kluczem do przygotowania fizycznego w grach zespołowych ?

     Odpowiedź: NIE !!!  Jest ona cechą jakościową "czystej" szybkości (uzyskiwanej w jednym powtórzeniu), która w dużym stopniu jest uwarunkowana cechami wrodzonymi.

5.2. Częstotliwość występowania sprintów w grach zespołowych (piłka nożna, koszykówka, piłka ręczna) jest zbyt mała, aby odnosić się bezpośrednio do przedstawionych badań. Podobnie wygląda czas odpoczynku pomiędzy wykonywanymi sprintami, który jest bardzo różny i średnio, dużo dłuższy niż np. 30 s.

5.3. Aby poprawić jakość ostatnich sprintów (sprintów w końcowych fragmentach meczu) należy pracować nad szybkością maksymalną; gracze będą również szybsi w ostatnich minutach gry (badania Balsom'a).

5.4. Szybkość jest cechą nerwowo-mięśniową i jej poprawa może dokonywać się zarówno na bazie czynników nerwowych jak i mięśniowych; zawodnik pracując nad jej doskonaleniem, powinien przede wszystkim poprawić technikę biegu (tzn. jego ekonomię); dzięki dobrej technice biegu łatwiej skorzystać z potencjalnych możliwości szybkościowych; nie bez znaczenia jest również w tym wypadku oszczędność energii.

5.5. Aby zawodnicy byli szybcy i pozostawali tacy podczas wykonywania kolejnych sprintów, należy pracować głównie nad poprawą "czystej" szybkości; praca ta jest wystarczająca, aby poprawiać również "wytrzymałość szybkościową", która jest niezbędna w grach zespołowych.
Programowanie zajęć specjalnie poświęconych wytrzymałości szybkościowej jest zbędne.

5.6. Jeżeli stosuje się odpowiedni trening ukierunkowany na poprawienie poziomu szybkości maksymalnej, a wspierany jest on treningiem siły maksymalnej, to uzyskuje się również  znaczną poprawę możliwości zawodnika, polegającą na powtarzalności sprintów bez istotnego spadku ich szybkości, w trakcie trwania walki sportowej na boisku.


Marek Zub
na podstawie materiałów z konferencji "Nauka i sport" UFR STAPS; Dijon 2005, Francja

 

 

 

     

© 2011-2014 Marak Zub.