Trening to nie zbiór ćwiczeń, tylko system
Najczęstszy błąd, jaki widzę u młodych szkoleniowców, polega na myśleniu ćwiczeniami. Trener znajduje ciekawą grę zadaniową, wstawia ją w środę, w czwartek dokłada coś z obejrzanego wideo, w piątek robi to, co robił zawsze. Jednostki wyglądają nieźle z osobna, a tydzień jako całość nie ma żadnej logiki. Zawodnik dostaje trzy dni z rzędu wysokiej intensywności, a potem dwa dni prawie nic. Organizm reaguje na sumę bodźców, nie na pojedyncze zajęcia. Dlatego planowanie zaczyna się od tygodnia, a nie od ćwiczenia. Dopiero gdy wiem, jaki ma być rozkład obciążeń od poniedziałku do niedzieli, dobieram formy pracy, które w te ramy wchodzą.
Druga rzecz, którą trzeba sobie poukładać, to cel każdej jednostki. Nie może być tak, że trening ma pięć celów, bo wtedy nie ma żadnego. Ustalam jeden główny akcent, na przykład wyjście spod pressingu, i wokół niego buduję całość. Rozgrzewka już zawiera elementy tego zadania. Ćwiczenie główne rozwija je w warunkach zbliżonych do meczowych. Gra końcowa weryfikuje, czy zawodnicy rozumieją zasadę. Jeśli po treningu nie potrafię jednym zdaniem powiedzieć, czego uczyliśmy, to znaczy, że jednostka była pusta. Zdarzało mi się to i nie ma w tym wstydu, byle wyciągnąć wnioski.
Budowa jednostki treningowej
Struktura pojedynczych zajęć jest w gruncie rzeczy prosta, choć diabeł siedzi w proporcjach czasowych i w organizacji. Zawodnicy nie mogą stać. Każda minuta przestoju to strata energii grupy i pierwszy sygnał, że trener nie panuje nad przebiegiem.
- Wprowadzenie i aktywacja - od dwunastu do dwudziestu minut, z elementem zadania głównego już na tym etapie.
- Część specjalna - praca nad wybranym elementem technicznym lub taktycznym w małych grupach, zwykle dwadzieścia minut.
- Część główna - forma zbliżona do gry, z ograniczeniami wymuszającymi pożądane zachowania, od dwudziestu pięciu do trzydziestu pięciu minut.
- Gra właściwa - swobodniejsza, bez nadmiernych korekt, sprawdzenie transferu na warunki meczowe.
- Zakończenie i schłodzenie - krótkie, ale konsekwentne, plus dwa zdania podsumowania na gorąco.
Czas trwania całości rzadko przekracza dziewięćdziesiąt minut przy pracy z seniorami w sezonie. Dłuższe treningi w połowie tygodnia to prosta droga do spadku jakości. Lepiej dołożyć drugą jednostkę w innej porze dnia niż rozciągać jedną do dwóch godzin. Przy niższych poziomach rozgrywkowych, gdzie zawodnicy pracują zawodowo poza piłką, trzeba to jeszcze skracać i akceptować, że część zadań po prostu nie zmieści się w tygodniu.
Mikrocykl tygodniowy - rozkład obciążeń
Mikrocykl to podstawowa jednostka planowania. W trakcie sezonu, przy jednym meczu w tygodniu, sprawdza się schemat oparty na zasadzie oddalenia od meczu poprzedniego i zbliżenia do następnego. Dwa dni po spotkaniu poświęca się regeneracji i pracy w niskiej intensywności. Środkowe dni to szczyt obciążenia. Ostatnie dwa dni przed meczem to redukcja objętości przy zachowaniu wysokiej jakości ruchu.
| Dzień | Akcent | Obciążenie |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Regeneracja, praca kompensacyjna, zawodnicy niegrający oddzielnie | Niskie |
| Wtorek | Wytrzymałość specjalna, gry o dużej objętości biegowej | Wysokie |
| Środa | Siła i moc, gry na małych polach, duża liczba zmian kierunku | Bardzo wysokie |
| Czwartek | Taktyka zespołowa, praca w pełnym składzie na dużym boisku | Średnie |
| Piątek | Szybkość, elementy stałych fragmentów gry | Średnie z akcentem jakościowym |
| Sobota | Aktywacja przedmeczowa, ustawienie zespołu, krótkie formy | Niskie |
| Niedziela | Mecz | Maksymalne |
Ten układ przestaje działać przy dwóch meczach w tygodniu i wtedy zaczyna się prawdziwa gimnastyka. Trzeba wybrać, co się poświęca. Zwykle rezygnuje się z akcentu siłowego i wytrzymałościowego na rzecz utrzymania świeżości, a zawodnicy grający mniej dostają osobną jednostkę uzupełniającą. Kluby z szeroką kadrą rozwiązują to rotacją, kluby z wąską kadrą po prostu przeżywają ten okres i modlą się o brak kontuzji. Znam to z Bełchatowa, gdzie graliśmy w Pucharze UEFA i kalendarz potrafił być bezlitosny.
Periodyzacja sezonu i okres przygotowawczy
W polskich warunkach mamy dwa okresy przygotowawcze rocznie i to jest specyfika, którą trudno wytłumaczyć trenerom z krajów o innym kalendarzu. Letni trwa zwykle pięć do sześciu tygodni, zimowy sześć do ośmiu, przy czym ten drugi odbywa się często w warunkach uniemożliwiających normalną pracę na trawie. Do tego dochodzą obozy, sparingi i logistyka, która potrafi zjeść połowę energii sztabu.
Podstawowa zasada mówi, żeby budować od objętości do intensywności, ale w praktyce to uproszczenie. Nowoczesne podejście zakłada wprowadzanie bodźców o wysokiej intensywności już w drugim tygodniu, w małych dawkach, żeby organizm nie zapomniał, czym jest sprint. Klasyczny model z długimi biegami przez trzy tygodnie zostawia zespół z niezłą wydolnością tlenową i zerową dynamiką, a piłka nożna jest sportem powtarzanych wysiłków maksymalnych, nie maratonem. To był chyba największy przewrót metodyczny, jaki widziałem w swojej karierze, i przyznam, że długo się do niego przekonywałem.
Osobna sprawa to sparingi. Trzy w tygodniu to za dużo. Zespół nie ma czasu na pracę nad czymkolwiek, bo między meczami zostaje jedna jednostka regeneracyjna i jedna aktywacyjna. Optymalnie sprawdzają się dwa sparingi tygodniowo w pierwszej połowie okresu i jeden w drugiej, kiedy trzeba już budować rytm zbliżony do sezonowego. Rozmowy o kalendarzu przygotowań to zresztą typowy punkt zapalny między sztabem a klubem, o czym piszę przy okazji roli dyrektora sportowego i podziału kompetencji w pionie sportowym.
Kontrola obciążeń i co robić z danymi
Dziś nawet kluby z drugiej ligi mają dostęp do GPS, pomiaru tętna i prostych narzędzi do monitorowania zmęczenia. Problem nie polega na braku danych, tylko na tym, że nikt nie wie, co z nimi zrobić. Widziałem raporty na czterdzieści stron, których nikt nie czytał. Dane mają sens tylko wtedy, gdy odpowiadają na konkretne pytanie zadane przez trenera.
| Wskaźnik | Do czego służy | Częsty błąd interpretacji |
|---|---|---|
| Dystans całkowity | Ocena objętości pracy w jednostce | Mylenie dużego dystansu z dobrym treningiem |
| Dystans w strefach wysokiej intensywności | Kontrola bodźca zbliżonego do meczowego | Ignorowanie pozycji zawodnika przy porównaniach |
| Liczba przyspieszeń i hamowań | Obciążenie mechaniczne stawów i mięśni | Pomijanie tego wskaźnika przy grach na małych polach |
| Subiektywna ocena wysiłku | Szybka informacja zwrotna od zawodnika | Traktowanie jako mniej wartościowej niż dane z urządzeń |
| Stosunek obciążenia ostrego do przewlekłego | Sygnał ostrzegawczy przed przeciążeniem | Sztywne trzymanie się progów bez kontekstu |
Ja zawsze najbardziej ufałem trzem rzeczom: własnym oczom, rozmowie z zawodnikiem i informacji od fizjoterapeuty. Dane są uzupełnieniem, nie zamiennikiem. Jeśli liczby mówią, że wszystko w normie, a widzisz, że zespół wlecze się na rozgrzewce, wierz oczom. Odwrotnie też, choć rzadziej.
Błędy, które kosztują sezon
Pierwszy: brak dnia naprawdę wolnego. Trener boi się, że zespół straci formę, więc daje jednostkę regeneracyjną zamiast wolnego. Po ośmiu tygodniach zawodnicy są psychicznie wypaleni, a fizycznie i tak nie odpoczęli. Drugi: dokładanie objętości po serii porażek. To odruch, który rozumiem, bo sam mu ulegałem. Zespół przegrywa, więc trener zwiększa pracę, żeby pokazać, że nie odpuszcza. Efekt bywa dokładnie odwrotny do zamierzonego. Trzeci: identyczne obciążenie dla wszystkich. Zawodnik, który zagrał dziewięćdziesiąt minut, i ten, który siedział na ławce, nie mogą trenować tak samo w poniedziałek. To wydaje się oczywiste, a wciąż widuję zespoły ćwiczące w jednym rytmie.
Czwarty błąd dotyczy powrotów po urazach. Zawodnik trenuje z drużyną, ale nie ma za sobą tygodni pracy, które reszta zdążyła wykonać. Wprowadzenie go od razu w pełen wymiar kończy się nawrotem kontuzji, często poważniejszym niż pierwotny uraz. Piąty to zaniedbanie pracy indywidualnej. Nawet pół godziny tygodniowo poświęcone konkretnemu zawodnikowi na jego słabszy element daje w skali roku ogromną różnicę, a kosztuje tylko trochę organizacji. W pracy z młodzieżą znaczenie tego elementu jest jeszcze większe, co rozwijam w tekście o szkoleniu młodzieży piłkarskiej i pracy w akademii.
Metodyka a poziom rozgrywkowy
Wszystko, co napisałem wyżej, wymaga korekty w zależności od warunków. W Ekstraklasie masz sztab, dwa boiska, siłownię, odnowę i zawodników dostępnych codziennie. W czwartej lidze masz trzy treningi w tygodniu wieczorem, oświetlenie na połowie boiska i zawodników przyjeżdżających prosto z pracy. Przenoszenie modeli z góry na dół jest bezsensowne i szkodliwe. Prowadziłem zespoły na obu krańcach tej skali i wiem, że w Grójcu czy Łomiankach liczyło się coś zupełnie innego niż w Łodzi.
Na niższych poziomach priorytetem jest wykorzystanie ograniczonego czasu. Rezygnuję z izolowanych ćwiczeń technicznych na rzecz form łączonych, gdzie technika, decyzja i wysiłek występują razem. Rozgrzewkę robię z piłką od pierwszej minuty. Nie tracę czasu na dłuższe omówienia na boisku, bo od tego jest krótkie spotkanie przed treningiem. Akceptuję, że przygotowanie motoryczne będzie gorsze i buduję model gry, który tego nie wymaga - mniej biegania w pressingu wysokim, więcej pracy w bloku średnim, wykorzystanie stałych fragmentów gry. To nie jest gorsza piłka, tylko piłka dostosowana do zasobów. Trener, który tego nie rozumie i przez pół roku wciska zespołowi model wymagający dwunastu kilometrów na zawodnika, kończy z listą kontuzjowanych i zwolnieniem w listopadzie. Widziałem to wiele razy, także u ludzi zdolniejszych ode mnie. Więcej o tym, jak wygląda cała droga zawodowa w tym fachu, znajdziesz na stronie o mojej karierze zawodniczej i trenerskiej, a formalną ścieżkę kształcenia opisałem przy okazji licencji UEFA Pro i kolejnych stopni kursów trenerskich.